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다이어트를 하는 많은 사람들은 식단 관리를 위해 고구마를 찾습니다. 보통 탄수화물을 고구마로 섭취하는데 고구마의 GI지수가 낮은 것으로 널리 알려져 있기 때문입니다. 그러나 고구마 조리법에 따라 GI지수가 크게 차이난다는 것, 알고 계셨나요? 오늘은 고구마 조리법에 따라 GI지수가 얼마나 차이나고 어떤 조리법이 다이어트에 도움이 되는지 알아보겠습니다.
1. 다이어트 중 고구마를 섭취하는 이유
많은 전문가들은 다이어트를 하기 위해서는 탄수화물 섭취를 줄여야 한다고 말합니다. 그러나 탄수화물을 완전히 끊을 수는 없습니다. 탄수화물은 우리 몸이 활동하는데 가장 기본이 되는 에너지이기 때문입니다. 그래서 다이어트를 하는 사람들은 조금 더 건강한 탄수화물을 섭취하고자 했습니다.
그렇게 해서 등장한 것이 바로 GI지수입니다. GI지수란 탄수화물을 섭취한 이후 몸에서 당으로 변환되어 흡수가 되는데 걸리는 시간을 0부터 100까지로 수치화 한 지수입니다. 숫자가 클수록 몸에 빠르게 흡수가 된다는 뜻입니다. GI지수가 높은(숫자가 높은) 식품을 섭취하게 되면 혈액 속의 당이 빠르게 상승하여 인슐린을 과다 분비하게 되고, 결국 체지방이 축적됩니다.
고구마는 탄수화물중에서도 특히 GI지수가 높은(숫자가 작은)것으로 널리 알려져있습니다. 그렇기 때문에 칼로리가 높고, 탄수화물이라고 하더라도 다이어터들이 섭취를 하는 것입니다. 그러나 고구마의 GI수치가 조리법에 따라 크게 차이가 난다는 것을 알고 계셨나요? 조리법에 따라 고구마는 다이어트 식품이 아닐 수도 있습니다. 지금부터 고구마 조리법에 따른 GI지수 차이를 알아보시죠.
2. 고구마 조리법별 GI지수와 다이어트에 도움이 되는 조리법
고구마는 조리법에 따라 GI지수가 큰 폭으로 차이가 납니다. 2006년, 호주 시드니 대학에서 다양한 조리법을 적용해 고구마의 GI지수를 연구하는 실험을 진행했습니다. 방법은 총 4가지로 껍질을 벗기고 물에 삶는 방법, 껍질을 벗기고 숯에 굽는 방법, 오븐에 굽는 방법, 기름에 볶거나 튀기는 방법 등 입니다. 실험 결과 고구마는 조리법에 따라 GI지수가 크게 차이난다는 것이 밝혀졌습니다.
먼저 껍질을 벗기고 물에 고구마를 삶은 경우 GI지수가 46가량으로 흰 쌀밥의 GI수치가 92라는것을 생각하면 상당히 낮은 축에 속합니다. 그러나 껍질을 벗기고 숯에 구웠을때부터는 GI지수가 급격하게 상승하기 시작했습니다. 이때는 GI지수가 82로, 물에 삶았을때와 비교하면 거의 두 배에 육박하는 수치입니다. 오븐에 구웠을때의 GI지수는 무려 92로 물에 삶은 경우에 비해 두 배의 GI지수를 보이기도 했습니다. 기름에 볶거나 튀긴 경우의 GI지수는 76으로, 구웠을때와 비교하면 조금 낮은 편이지만 그래도 GI지수가 70을 넘어서는 경우 고혈당 음식으로 분류하는 만큼 낮은 수준의 GI지수가 아닙니다.
그러므로 다이어트를 목적으로 고구마를 섭취하는 분들께서는 반드시 고구마를 물에 삶아서 드셔야 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
3. 그밖에 GI지수가 낮은 탄수화물
고구마가 대표적인 저혈당 탄수화물 식품인것은 맞지만 꼭 고구마만 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 고구마는 대중적인 식품으로 주변에서 쉽게 구매할 수 있어 많은 분들이 찾고 계시지만 고구마 이외에 꽤나 많은 저혈당 탄수화물 식품들이 있습니다. 현미밥의 GI지수가 56정도로 탄수화물 중 낮은 편에 속하고 통밀빵이나 보리밥의 경우 50 정도로 삶은 고구마와 큰 차이가 나지 않습니다. 의외로 메밀국수나 파스타면의 GI수치도 각각 54, 50정도로 낮은 편에 속하니 이런 식품들을 활용해서 탄수화물을 보충하는 것도 좋겠습니다. 탄수화물이 들어간 식품을 선택할 때 정제 식품보다는 비정제 식품(백미 보다는 현미)류를 선택하는 것이 도움이 되겠습니다.